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多做5个动作,防摔
2022-09-21

多练五个动作,防摔

随着机体衰老,人的平衡性会逐渐减退,容易引起跌倒及其他意外。平衡能力突然下降往往还意味着一些严重的健康隐患,所以保持平衡能力非常重要。美国“自然母亲”网近日归纳了一些适合于各个年龄段人群的平衡性练习,不妨试试。

1.单腿平衡练习。一条腿站立,另一条腿向前(或向侧面、后面)抬起,每次坚持约1分钟,每次1~3组,每组2~3个。初次练习时,要确保能抓住或倚靠一些地方,以保证安全。

2.深蹲练习。站立,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽。双脚平行,脚尖朝向正前方;脚掌也可分开成一定的角度(约60度),但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢下蹲,直到大腿和小腿的夹角小于90度,但不要贴紧,约70~80度即可;然后大腿向前用力站起来,直到站直。每天做1~3组,每组6~12个。

3.单腿时钟式练习。把身体想象成一个钟的中心,腿部则是这个钟的分针。双手叉腰单腿站立的同时,一条腿像时钟的分针那样做半圆形转动即可,每条腿各做10次。

4.硬拉。硬拉是一种负重训练,双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩同宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。硬拉次数及杠铃重量根据自身情况决定,量力而行。

5.打太极。如果你想寻求一种更完整、放松的方式来练习平衡性,太极拳再合适不过了。打太极拳让人镇静心绪、集中注意力的同时,可改善身体的平衡性。▲

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